ДЕНЬ ПЕРВЫЙ. РАЗГРУЗОЧНЫЙ...

Мой вес 76 кг Окружность талии 84 см
- Это значит у меня Излишний вес. Надо подумайте о своем здоровье, изменить питание и уровень физических нагрузок.
- Обратите внимание! Окружность талии у женщин ≥ 80 см, либо соотношение Объёма талии к Объёму бёдер (ОТ/ОБ) ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

ЦЕЛЬ: Окружность талии уменьшить на 5 см, а вес снизить на 12 кг


Суточный расход энергии для женщин: 31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
- Мой Суточный расход энергии: 1472,9 ккал
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
- В итоге вы получите оптимальную суточная калорийность Вашего рациона питания.
- Моя оптимальная суточную калорийность питания: 1472,9 Х 1,3 = 1914,7 , но это для поддержания веса, а мне надо худеть, значит мне надо или уменьшить суточную калорийность питания (Для этого полученную величину уменьшите на 20%-30% (но не более, чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).
или увеличить нагрузки на 909 ккал больше.

А учитывая мой возрост и нарушенный обмен в-в:
Моя оптимальная суточная калорийность питания: 1200ккал


1. Натощак выпила 1 стакан воды комнатной температуры
2  Через 15 мин. выпила 1 ст.л. оливкового иасла 
3. Ещё через 15 мин - Завтрак
                   У меня сегодня разгрузочный день   - гречневый                   
На 5 приёмов пищи: 
кефир 1л
зелёный чай - 0,5 л
 чистая вода  1 л 
гречка - сколько съем :-)))

                                                          Ккал Белков, г Жиров, г Углеводов, г
 Каша гречневая из крупы ядрица  606     18           20              87                 600г ×
 Редька с маслом                               144      2           10                9                 150г ×
 Масло оливковое                             224      0           24                0                   25г ×
 Кефир 3,2% жирности                     295    14          16               20                 500г ×
 Зеленый чай                                          5      0            0                 1                 500г ×

 Всего:                                                1274 Ккал белки 35 г жиры71 г   углеводы 118 г

 Дневник движения

 Ходьба на природе            1427 180 мин ×
Работа за компьютером       430 240 мин ×
Приготовление пищи стоя  150 60 мин ×

 Всего: 2008 Ккал 


РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ ЗАВТРА...

ГОТОВЛЮ КАШУ ГРЕЧНЕВУЮ НА ЗАВТРАК:

70 г гречки - это 1 маленький стопарик. мою и заливаю 2 или 2,5 стопариками кефира, накрываю и оставляю до утра...утром каша готова. :-)))

Очень важно соблюдать соотношение воды и гречки - одна порция гречки и две порции воды. Если залить сырую гречку на ночь кипятком, то утром вы получите готовую кашу с минимальной потерей полезных веществ.
Еще один способ приготовить гречку - залить крупу на ночь холодным кефиром.

Гречка рекомендуется людям с пониженным гемоглобином. Кроме того, в гречке содержится рутин, укрепляющий стенки сосудов. В этой крупе содержится и много витаминов группы В, которые незаменимы при неврологических расстройствах, снижении памяти и нарушениях периферических нервной системы. Гречневая каша помогает снизить уровень холестерина в крови.

Сбрось лишнее. Секрет похудения в одном стакане

Первый принцип похудения: чтобы худеть, надо есть. В день у вас должно быть 3 основных приема пищи и 2 дополнительных.

Второй принцип – секрет похудения в одном стакане. Это значит, что объем еды должен быть ограничен для мужчин 300 граммами, а для женщин 250 граммами. Зелень почти не содержит калорий, поэтому ее можно добавлять в любые блюда.

От начала приема пищи до насыщения проходит 15 минут, поэтому надо есть маленькими кусочками, очень тщательно пережевывая. Чтобы прожевать один кусок, желательно сделать 20-30 жевательных движений. За это время печень и поджелудочная железа успеют выработать достаточное количество ферментов, чтобы хорошо переварить пищу.

Если вы хотите похудеть, нужно отказаться от большой ложки. Ешьте маленькой ложечкой, тщательно прожевывая пищу, не спеша. Таким образом, вы сможете насытиться от небольшого количества еды.

Врач-диетолог Римма Мойсенко.

Сбрось лишнее. "Мертвая точка"

Сначала похудеть помогает низкокалорийное питание, но затем организм перестраивается и начинает сжигать жир в экономичных условиях. Доказано, что секрет сжигания жира находится в мышцах. "Фабриками по сжиганию жира" называют митохондрии. Снижение веса останавливается, когда эти "фабрики" перегружаются. Для того чтобы митохондрий стало больше, нужно начать ходить.

Именно во время физической нагрузки в мышцах образуются новые митохондрии – новые "фабрики" по сжиганию жира. Как только они начнут работать, человек продолжит худеть. Но чтобы это случилось, необходимо ходить 40 минут каждый день с частотой 2 шага в секунду.

Сбрось лишнее. Ошибки худеющих

1.Поставить четкую конечную цель. Худеть надо только ради самого себя.
2. Взвешиваться надо всего лишь один раз в неделю.
3. Правильное питание обязательно включает в себя 5 приемов пищи в день.
4. Здоровое питание – это сбалансированное питание, в котором присутствуют белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Если вы будете употреблять одни углеводы, вы похудеете, но при этом у вас будут провисшие животы, слабая кожа, обвисшие щеки, появится тусклый цвет лица, а жир при этом останется. Если вы хотите худеть, нужно знать, что вы едите, поэтому надо вести пищевые дневники и считать калории.
5. Белок – это продукт, из которого строятся мышцы нашего организма, антитела, которые защищают нас от простуды и инфекционных болезней, все гормоны. Это главный структурный материал нашего организма. Дефицит белка приводит к тому, что человек худеет, но не за счет жировой ткани, а за счет потери мышечной массы. Это приводит к тому, что снижается иммунитет, начинают выпадать волосы, становятся хрупкими ногти и кости. Только увеличив количество белка в рационе до нормы, человек может активизировать обменные процессы и таким образом контролировать снижение веса.
6. Разгрузочные дни – это оздоровительный допинг для организма, далеко не всегда они приводят к резкой потере веса.
7. Никогда нельзя худеть так, как худеют ваши друзья, соседи, телезвезды и т.д. Для каждого должен быть индивидуальный план. Главное – похудеть и при этом остаться здоровым человеком.

Врач-диетолог Наталья Григорьева; врач-диетолог, руководитель клиники Римма Мойсенко.

Правильное питание

Правило №1 Правильное питание
Правильное питание помогает контролировать массу тела. Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно:
• не переедать: есть столько еды, сколько необходимо, чтобы восстановить энергетические затраты организма;
• питаться регулярно: лучше есть часто (4–5 раз в день), но мало и в одно и то же время, и не наедаться на ночь — ужинать не позже, чем за 2–3 часа до сна;
• соблюдать пищевой баланс: в повседневном рационе жиры должны составлять не более 30 процентов, белки — 15 процентов, углеводы — 55 процентов;
• стараться употреблять свежие продукты: больше овощей и фруктов, готовить пищу лучше на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания;
• уменьшить потребление жиров, масел, соли, сахара.

Рецепт напитка "Эликсир молодости":

взять вымытые сухофрукты – чернослив, яблоки, ягоды, курага и сушеный жасмин, заварить в термосе кипятком с вечера. Утром в настой добавить 1 чайную ложку свежего имбиря и ложку меда.

"Живительное дыхание"

"Живительное дыхание": выполнять ритмичное дыхание нужно во время прогулки, вдох делать на счет 4 (досчитать до 4), выдох – на 6 или на 8 (досчитать до 6 или 8).

КОММЕНТИРУЕТ КАНДИДАТ МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ВРАЧ-ТЕРАПЕВТ АЛЕКСАНДР СЕМЕНИЙ:
Дыхание – это жизнь. Без еды человек может прожить 30-40 суток, без воды – 2-3 дня, без дыхания – максимум 3,5 минуты. В таком способе дыхания, когда выдох длиннее, чем вдох, есть большой физиологический смысл.

Он заключается в том, что во время такого типа дыхания наступает релаксация – расслабление различных трубчатых структур, то есть сосудов, бронхов, желчного пузыря, кишечника и так далее. Когда человек напряжен, находится в стрессе, а гипертоническая болезнь – это типичное психосоматическое заболевание, сопровождающееся сосудистым спазмом, то при таком типе дыхания, естественно, спазм будет сниматься и давление будет снижаться естественным образом так же, как и частота сердцебиения.

ПРОРОСТКИ...

Проростки овса, льна, гороха, риса и гречки - кладезь полезных веществ для истощенного организма. Например, из проростков можно приготовить бодрящий кофе. В пророщенных зернах содержится в 10 раз больше полезных микроэлементов и витаминов, чем в сухих.

Залейте зерна водой и оставьте на некоторое время. Самые полезные - едва проросшие хвостики зелени. Быстрее всего проклевывается горошек - через сутки. Через два дня горох начинает прорастать. Самый приятный на вкус - горох маш. Достаточно съесть половину стакана в день.

Проростки пшеницы продлевают молодость и укрепляют волосы и ногти. Их можно есть на завтрак или использовать как добавку для салата. Нарежьте кубиками цукини, сладкий перец, домашний сыр, маринованную кукурузу и оливки. Посыпьте сверху проростками пшеницы, перемешайте, посолите и полейте растительным маслом. Легкий и полезный завтрак готов.

ЧТО БЫ ПОХУДЕТЬ - НАДО...

Во-первых, чтобы похудеть, надо есть 5 раз в день. Второй принцип – секрет похудения в одном стакане: объем еды не должен превышать 200 г. Третий принцип – вода важнее, чем еда. В течение дня пить не менее 2 литров воды.

Как снизить вес

В борьбе с лишним весом поможет чеснок. Очистите 5 зубчиков, разрежьте их пополам и залейте стаканом воды. Добавьте столовую ложку яблочного уксуса и перемешайте. Поставьте на огонь и доведите до кипения. Затем процедите отвар и подсластите столовой ложкой мeда. Пейте отвар горячим перед едой. Чеснок и уксус стимулируют обмен веществ, а мeд насыщает биологически активными веществами необходимыми для нормальной работы организма. Противопоказания – заболевания желудочно-кишечного тракта.

Ещё про нагрузки:
Правильное питание - это важно, но без движений, без нагрузок вес сбросить очень тяжело, особенно в 60 лет. 3 часа быстрой ходьбы обязательны,
Сначала похудеть помогает низкокалорийное питание, но затем организм перестраивается и начинает сжигать жир в экономичных условиях. Доказано, что секрет сжигания жира находится в мышцах. "Фабриками по сжиганию жира" называют митохондрии. Снижение веса останавливается, когда эти "фабрики" перегружаются. Для того чтобы митохондрий стало больше, нужно начать ходить. (Врач-диетолог, руководитель клиники Римма Васильевна Мойсенко)

Если вы хотите похудеть, то на вашем столе жирной может быть только рыба - форель или семга, которые содержат полезные полиненасыщенные жирные кислоты.

Пейте много воды в дренажном режиме – за полчаса до еды и через час после. Еще лучше, если это будет мочегонный напиток. Так за месяц вы избавитесь от отеков. В этом вам помогут отвары из листьев брусники, крушины и березовых почек. Это может быть смесь шиповника с ромашкой. А можно просто пить зеленый чай с лимоном.

Для снижения веса ускоряйте обмен веществ. Например, с помощью морской капусты.
Морская капустa

Чем моложе морская капуста, тем более насыщенным должен быть ее бурый оттенок. Если капуста бурая и тонкая, это говорит о том, что она однолетняя и не будет обладать лечебно-профилактическими свойствами. Гораздо полезнее двухлетняя ламинария, которую легко узнать по насыщенно-зеленой окраске и толщине соломки 1,5-2 миллиметров.

Если вы любите морскую капусту в пресервах, будьте внимательны к консервантам. Бензоат натрия (Е-211) при взаимодействии с витамином С превращает морское лекарство в опасный источник канцерогенного бензола. Такого не случится, если в роли консерванта используется лимонная или уксусная кислота. Эти природные консерванты позволяют сохранять свежесть морскому салату в течение всего 72 часов. Капуста в жестяных банках проходит термическую обработку, что позволяет ей храниться месяцами без консервантов. Запомните, самый полезный деликатес прибывает из Японского и Охотского моря.

Самая опасная еда – продукты, которые содержат легкоусваиваемые углеводы. Тем, кто хочет похудеть, нужно отменить или серьезно уменьшить те продукты, которые вызывают колебание уровня глюкозы или сахара в крови. Это все сладкое, все мучное, а также рис, картофель, морковь, свекла и любое вино.
Глюкоза управляет нашим весом и чувством голода. Как только мы поели, глюкоза в крови повышается, мы чувствуем себя сытыми. Но почти мгновенно начинается всасывание этого вещества внутрь клеток. В результате концентрация глюкозы в крови снижается, и в этот момент мы чувствуем непреодолимый голод. У человека начинается сильнейший аппетит, и он начинает есть все подряд. Поэтому тем, кто хочет похудеть, надо научиться управлять уровнем сахара крови. Для этого нужно знать, какие продукты повышают уровень глюкозы в крови, а какие – нет.

Как сбросить вес

Чай для похудания.
Измельчите корень имбиря так, чтобы получилось две столовых ложки. Добавьте столько же черного чая. Засыпьте все в двухлитровый термос, добавьте сок половинки лимона и столовую ложку меда. Залейте термос до краев кипятком Оставьте до следующего утра. За день нужно выпить весь настой равными порциями перед едой. Этот напиток поможет снизить аппетит.

Как уменьшить объем талии

Укрепить мышцы живота поможет несложное упражнение, которое нужно делать регулярно. Нужно лечь на живот, приподняться на руках и сделать попеременные наклоны в разные стороны. Следите, чтобы ноги не отрывались от пола, а угол наклона был максимальным. Повторите упражнение не менее десяти раз.

Как держать вес в норм

Наслаждаться едой и не бояться лишних килограммов поможет… корица. Отмерьте четверть чайной ложки корицы. Именно столько нужно съедать в каждый прием пищи. Корица хорошо помогает усваивать сахар, который поступает с пищей. А значит, у вас не появятся новые жировые отложения. Но занятия в спортивном зале отменять не стоит. Перед применением народного средства обязательно проконсультируйтесь с врачом.

РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

НАЧНУ С РАЗГРУЗОЧНОГО ДНЯ.
Какой только выбрать?

Белковый-мясной:
На весь день: 400 г отварного мяса (говядина, птица) без соли, 1 яйцо вкрутую.
На завтрак: 1 яйцо, чашка зелёного чая без сахара.
Далее: по 100 г мяса в 4 приёма через равные промежутки времени с маленьким пучком зелени.
Обязательно в течение дня выпить 2 л воды.

Белковый-молочный:
На весь день: 500 г творога, 1 стакан кефира 1%.
По 100 г творога 5 раз в день через 2,5-3 часа.
На ночь 1 стакан кефира.
Дополнительно: отвар шиповника 1 стакан, чай зелёный 2 раза в день. Вода не менее 1 л.

Углеводный-картофельный день:
На весь день: 1,5 кг запеченного с кожурой картофеля.
По 250 г картофеля 6 раз в день, кушать вместе с кожурой.
Дополнительно: чай зелёный, вода не менее 1,5 л.

Овощной день:
На весь день: 5 средних помидор и 5 огурцов (общий вес до 1,5 кг)
Кушать по 1 овощу каждый час, чередуя помидор с огурцом.
Дополнительно: чай зелёный 2 раза в день, 2 чайные ложки мёда, вода не менее 1,5 л.

Яблочный день:
На весь день: 1,5 кг печёных яблок, корица для запекания, мёд 1 чайная ложка. (Яблоки без сердцевинок полить мёдом, посыпать корицей и запечь)
По 300 г печёных яблок 5 раз в день.
Дополнительно: зелёный чай, вода не менее 1,5 л.

ГРЕЧНЕВАЯ ДИЕТА

Гречневая диета относится к категории монодиет, и, пожалуй, самая популярная из них. Как и следует из термина «моно», эта диета основана на одном продукте — гречке, приготовленной строго определенным образом. Вместе с ней рекомендуется потреблять до одного литра кефира в день и много другой жидкости — питьевой воды или зеленого чая.
Для гречневой диеты гречка подойдет не любая, а приготовленная особо — запаренная с вечера кипятком, в кастрюльке или термосе. Причем крупу солить и заправлять маслом запрещено.

НАЧАЛО...

Мой возрост 60 лет
Мой вес 76 кг
МОИ ЦЕЛИ:
Жить долго и счастливо,
Перестатать быть сладкоежкой!,
Сбросить вес


Ваш ИМТ равен: 29.7 (У Вас избыточная масса тела)
Оптимальный для Вас вес находится в диапазоне: 47 - 64 кг

У вас есть лишний вес. Это может быть связано с избыточным питанием или недостатком двигательной активности. Начните анализировать калорийность съеденного в дневнике питания. А дневник движения позволит следить за регулярностью физических нагрузок.

За какой срок вы сможете нормализовать свой вес без рисков для здоровья?



Сбросить 12 кг Вы сможете к 3 июля 2011г.