ДЕНЬ ПЕРВЫЙ. РАЗГРУЗОЧНЫЙ...

Мой вес 76 кг Окружность талии 84 см
- Это значит у меня Излишний вес. Надо подумайте о своем здоровье, изменить питание и уровень физических нагрузок.
- Обратите внимание! Окружность талии у женщин ≥ 80 см, либо соотношение Объёма талии к Объёму бёдер (ОТ/ОБ) ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

ЦЕЛЬ: Окружность талии уменьшить на 5 см, а вес снизить на 12 кг


Суточный расход энергии для женщин: 31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
- Мой Суточный расход энергии: 1472,9 ккал
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
- В итоге вы получите оптимальную суточная калорийность Вашего рациона питания.
- Моя оптимальная суточную калорийность питания: 1472,9 Х 1,3 = 1914,7 , но это для поддержания веса, а мне надо худеть, значит мне надо или уменьшить суточную калорийность питания (Для этого полученную величину уменьшите на 20%-30% (но не более, чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).
или увеличить нагрузки на 909 ккал больше.

А учитывая мой возрост и нарушенный обмен в-в:
Моя оптимальная суточная калорийность питания: 1200ккал


1. Натощак выпила 1 стакан воды комнатной температуры
2  Через 15 мин. выпила 1 ст.л. оливкового иасла 
3. Ещё через 15 мин - Завтрак
                   У меня сегодня разгрузочный день   - гречневый                   
На 5 приёмов пищи: 
кефир 1л
зелёный чай - 0,5 л
 чистая вода  1 л 
гречка - сколько съем :-)))

                                                          Ккал Белков, г Жиров, г Углеводов, г
 Каша гречневая из крупы ядрица  606     18           20              87                 600г ×
 Редька с маслом                               144      2           10                9                 150г ×
 Масло оливковое                             224      0           24                0                   25г ×
 Кефир 3,2% жирности                     295    14          16               20                 500г ×
 Зеленый чай                                          5      0            0                 1                 500г ×

 Всего:                                                1274 Ккал белки 35 г жиры71 г   углеводы 118 г

 Дневник движения

 Ходьба на природе            1427 180 мин ×
Работа за компьютером       430 240 мин ×
Приготовление пищи стоя  150 60 мин ×

 Всего: 2008 Ккал 


РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ ЗАВТРА...

ГОТОВЛЮ КАШУ ГРЕЧНЕВУЮ НА ЗАВТРАК:

70 г гречки - это 1 маленький стопарик. мою и заливаю 2 или 2,5 стопариками кефира, накрываю и оставляю до утра...утром каша готова. :-)))

Очень важно соблюдать соотношение воды и гречки - одна порция гречки и две порции воды. Если залить сырую гречку на ночь кипятком, то утром вы получите готовую кашу с минимальной потерей полезных веществ.
Еще один способ приготовить гречку - залить крупу на ночь холодным кефиром.

Гречка рекомендуется людям с пониженным гемоглобином. Кроме того, в гречке содержится рутин, укрепляющий стенки сосудов. В этой крупе содержится и много витаминов группы В, которые незаменимы при неврологических расстройствах, снижении памяти и нарушениях периферических нервной системы. Гречневая каша помогает снизить уровень холестерина в крови.

Сбрось лишнее. Секрет похудения в одном стакане

Первый принцип похудения: чтобы худеть, надо есть. В день у вас должно быть 3 основных приема пищи и 2 дополнительных.

Второй принцип – секрет похудения в одном стакане. Это значит, что объем еды должен быть ограничен для мужчин 300 граммами, а для женщин 250 граммами. Зелень почти не содержит калорий, поэтому ее можно добавлять в любые блюда.

От начала приема пищи до насыщения проходит 15 минут, поэтому надо есть маленькими кусочками, очень тщательно пережевывая. Чтобы прожевать один кусок, желательно сделать 20-30 жевательных движений. За это время печень и поджелудочная железа успеют выработать достаточное количество ферментов, чтобы хорошо переварить пищу.

Если вы хотите похудеть, нужно отказаться от большой ложки. Ешьте маленькой ложечкой, тщательно прожевывая пищу, не спеша. Таким образом, вы сможете насытиться от небольшого количества еды.

Врач-диетолог Римма Мойсенко.

Сбрось лишнее. "Мертвая точка"

Сначала похудеть помогает низкокалорийное питание, но затем организм перестраивается и начинает сжигать жир в экономичных условиях. Доказано, что секрет сжигания жира находится в мышцах. "Фабриками по сжиганию жира" называют митохондрии. Снижение веса останавливается, когда эти "фабрики" перегружаются. Для того чтобы митохондрий стало больше, нужно начать ходить.

Именно во время физической нагрузки в мышцах образуются новые митохондрии – новые "фабрики" по сжиганию жира. Как только они начнут работать, человек продолжит худеть. Но чтобы это случилось, необходимо ходить 40 минут каждый день с частотой 2 шага в секунду.

Сбрось лишнее. Ошибки худеющих

1.Поставить четкую конечную цель. Худеть надо только ради самого себя.
2. Взвешиваться надо всего лишь один раз в неделю.
3. Правильное питание обязательно включает в себя 5 приемов пищи в день.
4. Здоровое питание – это сбалансированное питание, в котором присутствуют белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Если вы будете употреблять одни углеводы, вы похудеете, но при этом у вас будут провисшие животы, слабая кожа, обвисшие щеки, появится тусклый цвет лица, а жир при этом останется. Если вы хотите худеть, нужно знать, что вы едите, поэтому надо вести пищевые дневники и считать калории.
5. Белок – это продукт, из которого строятся мышцы нашего организма, антитела, которые защищают нас от простуды и инфекционных болезней, все гормоны. Это главный структурный материал нашего организма. Дефицит белка приводит к тому, что человек худеет, но не за счет жировой ткани, а за счет потери мышечной массы. Это приводит к тому, что снижается иммунитет, начинают выпадать волосы, становятся хрупкими ногти и кости. Только увеличив количество белка в рационе до нормы, человек может активизировать обменные процессы и таким образом контролировать снижение веса.
6. Разгрузочные дни – это оздоровительный допинг для организма, далеко не всегда они приводят к резкой потере веса.
7. Никогда нельзя худеть так, как худеют ваши друзья, соседи, телезвезды и т.д. Для каждого должен быть индивидуальный план. Главное – похудеть и при этом остаться здоровым человеком.

Врач-диетолог Наталья Григорьева; врач-диетолог, руководитель клиники Римма Мойсенко.

Правильное питание

Правило №1 Правильное питание
Правильное питание помогает контролировать массу тела. Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно:
• не переедать: есть столько еды, сколько необходимо, чтобы восстановить энергетические затраты организма;
• питаться регулярно: лучше есть часто (4–5 раз в день), но мало и в одно и то же время, и не наедаться на ночь — ужинать не позже, чем за 2–3 часа до сна;
• соблюдать пищевой баланс: в повседневном рационе жиры должны составлять не более 30 процентов, белки — 15 процентов, углеводы — 55 процентов;
• стараться употреблять свежие продукты: больше овощей и фруктов, готовить пищу лучше на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания;
• уменьшить потребление жиров, масел, соли, сахара.

Рецепт напитка "Эликсир молодости":

взять вымытые сухофрукты – чернослив, яблоки, ягоды, курага и сушеный жасмин, заварить в термосе кипятком с вечера. Утром в настой добавить 1 чайную ложку свежего имбиря и ложку меда.