Решила спланировать свое питание, т. к. нужно все систематизировать, как лучше организму и психике.
Как питаться так, чтоб и физически комфортно и полезно, но и морально чтоб хорошо и легко было.
В общем вот что напридумывала, намешала из разных систем, взяв то, что мне понравилось и подходит:
1. Подсчет ккал оставляю, но только в будние дни, в выходные морально отдыхаю от постоянного контроля, взвешивания, записей;
2. Предел ежедневных ккал 1200-1400 (в среднем 1300);
3. Будние:
- 5-6 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса;
- Завтрак: овсянка на воде с бананом, сухофруктой и различными дополнениями (орешки, семя льна, клетчатка, шрот, мед);
- Сладкое до 12 часов дня (максимум до 16 часов дня, если совсем припечет): шоколад (в т. ч. шоколадные конфеты), зефир, пастила, рахат-лукум, халва, козинаки, суфле, мармелад, желе, нуга, карамель, щербет; Выпечка только домашняя (покупная только в гостях и по праздникам, если сами нет домашней). Стараться сладкое кушать отдельно, хотя бы через полчаса после приема пищи, но не на голодный желудок, лучше в обед после овощного салата;
- Обед: мяско (кура, индейка, нежирная говядина и свинина) / яйца / сыр / бобовые / каша (что-то одно) + много овощей;
- Ужин (до 19.00): кисломолочные продукты с различными добавками (как на завтрак в кашу), иногда с овощами / яйца + овощи / кура + овощи (предел для ужина 300 ккал);
- Перекусы: фрукты / ягоды / орешки / сухофрукты / йогурт / творог / овощи (100 - 150 ккал)
4. Вода: не менее 8 стаканов в день;
5. Мороженое ем в любое время, но в таком количестве, чтоб не превышать дневные ккал!
6. Хлеб только домашний, редко и чуточку!
7. Орехи - не более 15 г в день!
8. В гостях ем то, что есть;
9. Выходные только контролирую порции - не больше 300 г за раз:
- Завтрак: овсянка отменяется, кушаю что-то вкусненькое типа сырников, запеканки, блинчиков, оладушек и т. д. (естественное в разумном количестве, следить за насыщением);
- Обед: либо сама делаю, либо то что есть готовое, но не просчитанное;
- Ужин: как и в будние;
10. Разгрузка: 1 раз в неделю обязательно, еще 1 можно после праздника для очищения и облегчения;
11. Контрольное взвешивание (по настроению и замеры) - суббота!
12. Провести 3Д 06.06-08.06. и если результат понравится, проводить 3Д 1 раз в 3 или 4 месяца;
13. Физическая нагрузка: зарядка утром + пресс не менее 200 верхний и 90 нижний, подъемы таза, по настроению что-то из видео комплексов.

Вот такой у меня получился списочек, может по ходу буду еще что-то добавлять, а пока нужно его распечатать и держать на видном месте!

И самая главная цель: БЫТЬ ЗДОРОВОЙ И СЧАСТЛИВОЙ!!!

День шестой
Всем привет!
Традиционно выкладываю сегодняшнее и завтрашнее меню:

Завтрак
Йогурт с клубникой и зеленый чай без сахара

йогурт 200 г - 60 ккал
клубника (можно свежемороженой) 50 г -25 ккал
Итого - 85 ккал

Обед
суп с красной фасолью и куриным мясом

100 г куриного филе - 170 ккал
красная фасоль (готовая, из банки) 200 г - 300 ккал
1/2 луковицы 30 г - 15 ккал
соль, перец и зелень по вкусу
Итого - 485 ккал

Филе отварить в небольшом количестве воды с луком. Заправить специями,
вынуть и порезать мясо, высыпать из банки фасоль и довести до кипения. В тарелку налить суп, положить порезанное мясо курицы и посыпать зеленью. Суп достаточно калорийный, но фасоль имеет одно очень важное качество. При употреблении фасоли организм освобождается от лишней жидкости. Поэтому, при диете самое оно.

Перекус
Грейпфрут

половинка грейпфрута 100 г - 40 ккал

Ужин
Брокколи с помидорами и сыром

брокколи 300 г - 90 ккал
помидор 100 г -25 ккал
сыр 15 г - 60 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
соль и перец по вкусу
Итого - 255 ккал

Брокколи отварить до полуготовности. Переложить в форму, полить оливковым маслом посолить и поперчить. Помидор нарезать дольками, уложить поверх капусты и посыпать тертым сыром. Поставить в духовку на 3 минутки. Вкусняшка готова. Приятного аппетита.

Перекус перед сном
Травяной чай с лимоном

Кусочек лимона... ну пусть будет - 5 ккал

Дневной калораж составил примерно 950 ккал.

***************День седьмой***************

Завтрак
Йогурт с черникой и манго

йогурт 200 г - 60 ккал
черника 20 г - 10 ккал
манго 25 г - 20 ккал
Итого - 90 ккал

Обед
Кабачок фаршированный белыми грибами и овощами

кабачок 300 г - 70 ккал
сладкий перец 100 г 30 ккал
лук 10 г - 5 ккал
белый гриб 100 г - 25 ккал
сыр 10 г - 40 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
Итого - 325 ккал

Кабачок разрезать вдоль, выбрать мякоть, порезать мелко, с грибами, перцем и луком. Обжарить на оливковом масле, посолить, поперчить и начинить половинки кабачка. Посыпать тертым сыром и запечь в духовке.

Перекус
Яблоко и зеленый чай

зеленое яблоко 150 г - 60 ккал

Ужин
Куриный салат с сельдереем

куриное филе 200 г - 340 ккал
черешок сельдерея 60 г - 20 ккал
арахис 5 г - 30 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец, по желанию сок лимона, травки по вкусу
Итого - 480 ккал

Филе отварить, охладить, порезать, положить в салатник. Черешок сельдерея порезать и добавить к мясу. Заправить маслом, соком лимона, солью и перцем.

Вечерний перекус
Розовый грейпфрут с акациевым медом и травяной чай

половина грейпфрута (того, что остался со вчерашнего дня))) 100 г - 40 ккал
1 ч л акациевого меда (или другого) - 30 ккал
Итого - 70 ккал

Мякоть вынуть, порезать на небольшие кусочки, сложить обратно и полить сверху медом.

Дневной калораж составил примерно 1050 ккал.

Всем удачи и весеннего настроения!